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吃再少還是胖！代表你對熱量、基礎代謝沒概念
【華人健康網 記者林芷揚／台北報導】 2016年10月26日 11:00
晚餐只吃蘋果、燙青菜，明明熱量超低的，卻還是瘦不下來嗎？許多民眾吃得不多，
體重卻總是降不下來。其實，瘦身不等於餓肚子，長期下來營養失衡，反而成為「瘦」不了的元凶！
先搞懂熱量和基礎代謝的概念，不挨餓也顧身材！
如果你想減重，卻對於日常生活會消耗多少熱量、每天吃進哪些營養成分都不清楚，順利瘦身談何容易？
中醫師田宜民提醒，飲食熱量和營養是減重的關鍵，所謂控制熱量並不是一味遵循「低卡」飲食就好，
而是應該先了解自己的基礎代謝，再決定一天可以吃多少食物，並且兼顧營養。
搞懂基礎代謝 適當熱量不會胖
什麼是基礎代謝呢？人體每天在靜止不動的情況下，就算沒有活動，
也會為了維持器官的基本運作而消耗熱量，這就叫做「基礎代謝」。
也就是說，即使正在減重，每天還是必須攝取到基礎代謝所需的卡路里，才
不會傷害健康，而且這樣並不會胖。
舉例來說，假設一個人的基礎代謝是1500大卡，那麼每天三餐吃進的食物熱量就必須達到這個數字，
不可以少於1500大卡。另外，一般人不太可能整天靜止不動，多少都會有額外的活動量，
因此還會有額外的熱量燃燒，每天攝取1500大卡的熱量就不會變胖，不必擔心！
了解自己的基礎代謝之後，按照基本的熱量需求飲食，就不必擔心攝取過多熱量導致變胖。
三餐營養均衡 避免身體耗損瘦不了
知道每天可以攝取多少熱量後，吃東西時不只要注意卡路里，還要確保每一餐都有攝取到
碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養，
而不是蛋糕、餅乾、洋芋片這類高糖、高脂且營養價值低的食物。
田宜民中醫師比喻，這就好像一輛車子需要一定的汽油量才能開動，如果長期汽油不足，
就很容易耗損車子零件，需要常常維修。人體也是一樣，長期熱量、營養不足，
也會消耗各個器官、引起內分泌失調，久了以後，就變得怎麼吃都瘦不下來了！
那麼，該怎麼計算自己一天的基礎代謝是多少，又如何知道一天要吃多少熱量呢?
以一個50公斤、坐辦公室的上班族來說，每天需要1500大卡的熱量，若想健康減重，每天應攝取比1500大卡稍低的熱量，但不可低於基礎代謝。
田宜民中醫師指出，基礎代謝率(BMR)可以透過以下公式計算：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
舉例來說，一個50公斤，身高160公分的30歲女性，他的基礎代謝就是(9.6x50)+(1.8x160)-(4.7x30)=1282(大卡)。也就是說，這名女性每天至少要攝取約1300大卡的熱量。
但是，前面提過，一般人不太可能整天躺著不動，通常都會有額外的熱量消耗，因此，可以用以下公式計算每日真正需要的熱量(以活動量為主)，通常會比基礎代謝多一點，維持不變胖也不變瘦。
輕度工作：體重(公斤)x30
一般坐辦公室打電腦、接電話的上班族
中度工作：體重(公斤)x40
經常走動、奔波、做家事者
重度工作體重(公斤)x45
需要搬運重物的勞力工作者
精準計算減重需求 瘦得健康又有效
另外，累積減少7700大卡可以減少1公斤。以上述50公斤的女性上班族來說，
每天真正需要的熱量是1500大卡，而他的基礎代謝約是1300大卡，因此，
想要瘦身的話，每天可攝取1300大卡，等於少吃了200大卡，
累積38.5天後就可以瘦下1公斤！
像這樣聰明計算，才能維持基本健康又確實減重，而且可以定出明確的瘦身計畫，
清楚知道自己需要幾天才能減到理想數字，簡單明瞭又有效！
不過，減少飲食熱量的同時，也別忘了兼顧營養，以下幾種食物就是不錯的選擇：
低GI飲食好選擇 這些食物可多補充
「高纖、低油、低糖分」是飲食的基本原則，田宜民中醫師建議，
可多挑選膳食纖維豐富、飽足感強的低GI食物，像是豆類、綠葉蔬菜、馬鈴薯等。
另外，以下幾種食物富含營養，膳食纖維也高，幫助減重也替健康加分！
1.地瓜
富含膳食纖維，有助於排便和瘦身，但澱粉含量較高，可將正餐的白飯替換成地瓜，
就能輕鬆控制熱量。
2.燕麥
含有豐富的維生素B群、膳食纖維、礦物質等營養素，其中的不可溶性纖維有助腸道蠕動、
消化順暢，可溶性纖維則能降低膽固醇、穩定血糖。
3.薏仁
富含蛋白質、維生素B1、鈣、磷、鐵等營養，《本草綱目》則記載，薏仁可以健脾益胃，
因此有助於改善水腫型的肥胖。
4.白木耳
低熱量的特性，加上含有豐富的膳食纖維，是幫助減重的利器。白木耳的特殊多醣體
還可以增強免疫力，膠質則能維持肌膚保水度，適度食用是養顏美容的好幫手。
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