怎麼跑怎麼流汗,就是瘦不下來!!!

 
 
 
 
 
近幾年以來,台灣跑步風氣逐漸萌芽,
路跑相關的活動接二連三的舉辦參與跑步的女性跑者也越來越多,
更有許多女性靠著跑步瘦身減肥,
不管是公園裡、馬路上還是跑步機上,
田醫師有空時也會上健身跑跑步或是踩腳踏車,
大家開始熱衷於跑步都是希望可以藉由運動瘦下來。
 
但最近田醫師我遇到不少女孩子對我說:
「我每個星期都會固定跑步,怎麼好像都沒瘦下來」
「每次都跑到汗流洽背,氣喘吁吁,可是為什麼體重都沒改變」
「已經跑到鐵腿了,為什麼體態好像沒有特別明顯的瘦下來」
很明顯的,這是因為撞牆期來了!也就是減肥停滯期,
所以田醫師我要說的是,減肥絕對不是單方面靠跑步就能達成,
還有許多方面需要注意的,尤其是飲食熱量的控制。
 
 
 
 

我們身體也是有記憶的─減重停滯期

Q:減重停滯期是什麼?
A:除了代表著此階段脂肪層非常頑固以外,其實這也是一種人體生理保護機制,減重的過程應該像呈現如樓梯斑一階階下降才是正確的,每下降一公斤就需給身體一些時間讓代謝平穩後,再進入下一個階段,如果是像溜滑梯般直接到底,那對身體可是種極大的傷害。
 
Q:減重初期都很順利啊,為什麼會有減重停滯期?
A:為什麼減重剛開始體重都會快速下降,因為平時不當飲食所累積於體內的廢物、毒素及水分此時都會在此時大量排出,所以體重才會下降得這麼快。
不過因為減重時會減少熱量的攝取,經過一段時間後身體就會產生適應現象,將這些熱量盡量的吸收並做最有效的利用,基礎代謝率也會跟著降低來減少能量的消耗,於是體內熱量的平衡就會達到另一個新的階段,因此體重就會開始不再下降,進入所謂的停滯期。
 
Q:為什麼體重下降了,體態卻沒改變?
 
A:當你使用了不當的減重方式讓體重迅速下降,如低熱量減重(一天熱量低於1000大卡)、蘋果減肥法等,會造成身體肌肉組織耗損,也就是說會減到不該減的地方!即使剛開始體重下降很明顯,但是體脂肪卻依然居高不降,加上脂肪體積是肌肉的2倍大,所以脂肪比例偏高,身材看起來會比較臃腫,這就是不當節食所造成的減重反效果。
 
 
(圖片源自於http://www.i-fit.com.tw/)
 
 
 
也就是說,當透過相同的減肥方法進行減重一段時間後,或是利用不當的減肥手法減重,如果體重或體脂肪長達14天以上都無變化,便是進入所謂的停滯期。
 
該如何擺脫減重停滯期,田醫師建議從原先擬訂的減肥計畫做修正,改變後的計畫肯定可以幫助體重再次下降的。
 
 

突破停滯期的有效方法

 

避免吃同樣食物
查看以往的飲食清單,是不是攝取的食物都太單一化,
或是有哪些營養沒攝取到,減重期間大家都會忌諱澱粉,
但適量攝取可以幫助脂肪的燃燒,因為澱粉是身體熱量的來源,
燃燒脂肪則要有足夠的熱量。
田醫師建議可以在早午餐時食用,晚餐可以少量吃,
因為到了晚上我們的內在代謝會不足,加上外在的活動量也不足,
熱量無法被正常消耗,就會形成脂肪堆積,體重上升。
 
每日飲食紀錄,注意攝取熱量
一個人的基礎代謝率是每公斤體重乘30卡,
50公斤體重為例50*30=1500卡,
也就是說當ㄧ整天吃下1500卡的食物熱量,
就會一直維持50公斤不會變胖也不會變瘦,
如果真的想靠攝取低熱量減肥法,
我會建議女生以一天不超過1000卡來計算,
通常都能有不錯的效果,又不至於讓自已吃太少而造成身體傷害。
 
早餐一定要吃

 

很多人都誤認為減重時把三餐變兩餐效果更好,
不過當你避開早餐的同時肌餓感也會增加,
並促使你在午餐食攝取更多食物及熱量,
所以不吃早餐對減重是毫無幫助的。
許多報告也都證實過,不吃早餐的減肥者最容易遇上停滯期,
更容易產生複胖的可能性,將先前所努力的一切退回原點。
 
改變運動習慣與強度

 

將運動量提高為平常的1.5-2倍左右,且加入重量訓練增加肌力,
就此提高基礎代謝率,同時增進熱量消耗,
基礎代謝率的高低會影響減重成功與否,甚至復胖的可能性,
如果想輕鬆的達成減重目標,就要以總消耗熱量>攝取熱量為目標,
簡單來說就是增加身體的活動量,
不過田醫師要提醒大家不要一下子就把強度加到最高點,
這樣反而會讓身體疲勞而感到壓力,燃脂的代謝效率跟著降低!
所以必須以循序漸進式的增加才是正確的做法。
 
搭配中醫藥物調理

 

依照不同的體質來做中藥調理,
目標不僅是幫助減重,打造健康不復胖體質也很重要,
中醫減重藥物成分含有羌活、獨活、荊芥、防風、柴胡、決明子、澤瀉、
荷葉、黃耆、黨蔘、桂枝、何首烏等數十種溫和藥材,
這些都具有加速新陳代謝以及抑制食慾的效果,
除此之外,中藥的滋補如同維他命,可提供患者充足的營養,
在減肥過程中不會精神不濟,且也不會導致過敏或其他副作用。
 
 
 
 
 
除了有氧運動,肌力運動也是重點!

 

規律的有氧運動,像是慢跑、游泳雖然可以幫助脂肪燃燒代謝,還有效增加心肺功能的功效,但最效率的方法還是要搭配肌力運動,適當的重量及肌力訓練除了能增加你的肌肉量,並提昇基礎代謝率,讓減重更有效率以外,你的線條也會變得更緊實。
 
美麗的曲線是取決於低脂肪量與適當的肌肉量,許多女性在減重之餘都會輕忽肌力運動這塊,所以體重下降的同時肉往往是鬆垮垮的,不管再怎麼跑步體脂肪在怎麼低,身材看上去就是沒有勻稱的感覺,有些女性還會變成皮包骨看起來會相當的沒朝氣!
 
不用擔心重量及肌力運動會變成金剛芭比,這通常要經過非常嚴格的訓練跟飲食控制才會變成像健美選手一樣,而且女性要長肌肉其實不太容易,加上天生的男性賀爾蒙又少(睪固酮),所以不必太擔心,不過在做重量訓練之時一定要評估或是諮詢教練適合自己的重量,以避免超出自己可負荷的範圍造成運動傷害,開始進行適當的肌力運動吧!讓你的體重更輕鬆的突破討厭的停滯期。
 
 
 
中醫埋線加強局部,輕鬆瘦想要瘦的地方
有些女生雖然體重得宜,但某些部位的脂肪卻比較肥厚(例如臀部、腰腹、手臂、大腿),這些局部脂肪是最為頑固的,怎麼努力節食、運動或者必須要花長時間才能看到一點點的成效,因此若希望達到更有效率且精準的局部減肥,除了運動跟飲食控制外我會建議能搭配「中醫穴位埋線」來輔助。
 
埋線療法就像是醫師24小時躲在體內針灸一般,當埋線在人體內軟化、液化並分解吸收的過程中,皆對穴位產生刺激藉此不斷得以調整和修復,加上埋線使用的穴道大部份具有消水腫、加速新陳代謝、幫助脂質代謝的作用,因此改善的將不僅是外觀,而是全身的體質受到調整,而且田醫生所採用的線材乃整型外科所使用的可吸收的特製縫線"MONOCRYL",不僅持續刺激的時間比較長,其生物反應較低,不易發生體內結塊的情形;且使用特殊針具,患者在埋線過程中,疼痛感也較輕,一次不需要埋入太多針數即可達到理想的瘦身效果。
 
 
 

搭配刮痧按摩消水腫

刮痧可以促進血液、淋巴的循環,並刺激經絡,快速清楚毒素,幫助體內新陳代謝變好,調整身體系統的同時增加局部循環,促進組織的修復與水份代謝,對女生而言,可以有效改善易浮腫的狀況,每天持續的進行效果會非常的好,再搭配一些穴位按摩效果加倍!可以用手指或筆蓋按壓,每天早中晚各3次,每穴位按壓5分鐘。
 
瘦小腹天樞穴
 
肚臍左右兩側3指寬處,可促排便消除小腹
 
 
 
 
消胃凸中脘穴
 
肚臍上方4指寬處,可消除胃脹氣,使上腹部變瘦
 
 
 
瘦臀部環跳穴
 
臀部左右兩側最凹陷處,能消除水腫、減少脂肪堆積
 
 
 
 
 
瘦大腿風市穴
 
大腿外側正中線,中指指尖端點處,可消除大腿浮腫
 
 
 
瘦小腿承山穴
 
小腿肚中央的凹陷處,可放鬆小腿肌肉,並消除水腫
 
 
 
羅馬不是一天造成的,當然減重也不是一天能完成的,
「誰有歷經千辛萬苦的意志,誰就能」,就如此言減重最重要的還是意志力,
誰能撐到最後誰就能得到甜美的果實,
不過田醫師要告訴大家,減重之餘還是要保持一顆愉快的心,
絕對不要給自己過多的壓力,循序漸進的方式不要操之過急,
學會將壓力正當的釋放,可以避免情緒化的暴飲暴食,
對減重也是一大幫助喔!
 
文章標籤
創作者介紹
創作者 田宜民中醫師隨筆 的頭像
田宜民中醫師隨筆

田宜民中醫師隨筆

田宜民中醫師隨筆 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()